Vous ressentez peut-être le besoin de prolonger vos vacances ? Vous souhaiteriez laisser définitivement le stress derrière vous et accorder de nouveau une attention particulière à ceux que vous aimez et à vous même ? On a parfois l’impression que la surcharge mentale, le métro-boulot-dodo, c’est le mal du monde moderne. Mais l’humanité cherche à se déconnecter de toutes ces pensées depuis plus de 3 000 ans. Et c’est pour ça que de nombreuses cultures ont progressivement créé la méditation. Alors, pourquoi ne pas la découvrir ensemble, le temps d’un article ? Et peut-être qu’à la fin de votre lecture, vous serez aussi déconnecté que pendant vos vacances.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation, c’est simplement une pratique mentale qui consiste à porter toute son attention sur un objet (physique ou abstrait). On dit aussi bien que vous devriez méditer ce problème, méditer sur vous-même ou méditer sur votre respiration… Le terme englobe des pratiques variées qui peuvent consister à se concentrer sur un problème ou à regarder les choses, la vie, soi-même sous un autre angle. Et c’est plutôt cette seconde proposition qui nous intéresse ici.
Souvent associée à des pratiques religieuses ou philosophiques, la méditation ne demande pas nécessairement d’adhérer à certaines croyances. Il existe différentes formes de médiations, qui s’appuient sur des fondements philosophiques (méditation tibétaine, indienne, taoïste), des religions (méditation chrétienne, soufie) ou même sur la science (méditation de la pleine conscience, méditation sophronique).
Vous vous sentez perdu ? Peu importe. Ces quelques exemples montrent avant tout que chaque culture a fait appel à la méditation à un moment ou un autre, pour une raison ou une autre. Elle est indissociable du principe même de la pensée qui caractérise les hommes.
Avec le développement de la contre-culture dans les années 50, les occidentaux s’ouvrent aux pratiques orientales, on voit ainsi se développer en Europe et en Amérique, les arts martiaux, le yoga et la méditation.
Plus récemment, les neurosciences s’intéressent à la méditation. Le docteur Jon Kabat Zinn fonde la clinique du stress en 1980. Le professeur de psychologie Richard Davidson étudie la façon dont la méditation influence le développement du cerveau et son fonctionnement. La méditation est reconnue comme un moyen d’entretenir son cerveau et son corps, voire de les soigner.
Quels sont les bienfaits de la méditation ?
Prendre un moment pour soi, s’accorder un temps d’écoute de soi, c’est le sens de la méditation.
De façon plus pragmatique, on trouve parmi les bienfaits de la méditation :
la régulation des émotions ;
l’augmentation des émotions positives telles que la joie ;
la maîtrise des perceptions sensorielles ;
la diminution de l’anxiété et le stress ;
l’augmentation de la concentration ;
la réduction du risque relationnel et des conflits ;
la réduction de troubles cardio-vasculaires et de l’hypertension.
Il semble même que le cerveau, moins malmené, vieillit plus lentement et conserve mieux ses facultés avec l’âge.
Les gens qui méditent se disent plus attentifs. Ils estiment prendre du recul, laisser moins de place au doute et développer leur assurance. Ils sont plus concentrés, gèrent leurs émotions et notamment leur agressivité. Ils profitent de l’instant présent, se trouvent plus énergiques et productifs.
Mais je crois que le véritable intérêt de la méditation, c’est de s’ouvrir à soi, aux autres et au monde. En acceptant de lâcher certaines pensées, en arrêtant de lutter pour trouver des solutions, en arrêtant de ressasser le pire, on se donne simplement du temps. Le temps de profiter du présent, le temps de s’ouvrir aux autres. D’un certain point de vue, c’est comme cet instant passé sur le transat, au bord de la piscine cet été, la crème solaire et les cris des enfants en moins.
La méditation n’est pourtant pas une lutte pour obtenir des bienfaits, devenir plus équilibré ou réduire des défauts. Dès lors qu’on estime avoir réussi ou échoué dans sa méditation, on passe à côté de quelque chose. Il s’agit simplement de poser le regard sur soi, sans se juger et de prendre conscience de tout ce qu’il se passe en nous. Parce qu’il se passe beaucoup de choses en nous, et c’est juste très bien comme ça.
Comment découvrir et pratiquer la méditation ?
Un voyage au Tibet ne vous sera d’aucune utilité pour méditer. La méditation ne demande aucune compétence ou savoir particulier. Il s’agit simplement d’apprendre à vivre « à côté » de ses pensées, de les observer sans les nourrir, sans y réfléchir.
Tout ça reste un peu vague ? Voyons tout de suite comment pratiquer la méditation sans se prendre la tête.
1 — Installez-vous confortablement
Si les moines qui méditent en lévitation sont toujours assis en lotus, le commun des mortels peu méditer dans la position qui lui convient le mieux. On déconseille généralement la position allongée pour éviter de s’assoupir. Certains méditent debout ou en marchant, mais la position assise reste la plus utilisée.
On peut s’asseoir sur une chaise, en particulier lorsqu’on est sujet à des problèmes de dos ou de genoux. Mais on peut aussi s’asseoir par terre, sur un zafu, des coussins ou un banc de méditation. Certains se placent à genoux d’autres en tailleur et d’autres encore à califourchon. Peu importe du moment que vous vous sentez bien.
2 — Mettre son corps en ordre
« Un esprit sain dans un corps sain », dit l’adage. Avant de trouver l’harmonie intérieure, il est utile de travailler l’harmonie physique. Autrement dit, « rangez votre corps ».
Lorsqu’on est avachi, tordu, que notre corps est, en quelque sorte, « posé en vrac », l’esprit se met aussi « en vrac ». La forme naturelle du corps n’est pas droite comme un i pour autant. Imaginez une ficelle attachée au sommet de votre crâne. Soulevez cette ficelle. Sentez votre menton se baisser légèrement alors que votre cou s’étire. Observer vos vertèbres s’écarter, se réaligner et reprendre leur courbure naturelle. C’est parfait.
Pour les mains, différentes positions existent :
Vous pouvez poser les paumes sur les genoux.
Certains préfèrent à l’inverse tourner les paumes vers le ciel et joignent le pouce avec un des autres doigts pour symboliser la reconnexion avec soi.
Une troisième variante consiste à poser une main dans l’autre, aligner et mettre en contact l’extrémité des deux pouces et placer les mains environ 10 cm sous le nombril. Cet endroit est le Hara, que vous pouvez voir comme le centre de gravité du corps ou un centre énergétique selon vos convictions.
3 — Respirer
La respiration reflète notre état intérieur. Des respirations de petite amplitude indiquent une posture fermée ou craintive. Une respiration ample révèle de la confiance, une respiration fluide de l’apaisement.
Une façon simple de commencer la méditation consiste à observer sa respiration. Encore une fois, il ne s’agit pas de lutter pour contrôler sa respiration, mais simplement d’en prendre conscience.
Selon votre manière de respirer, vous pourrez ressentir :
l’air entrer et sortir au-dessus de votre lèvre supérieure ;
vos narines qui s’ouvrent à l’inspiration et se referment à l'expiration ;
votre thorax se relever ;
vos côtes s’écarter ;
votre ventre se gonfler.
Chacun observe des phénomènes différents en fonctions de ses habitudes et de son état physique, mental et émotionnel du moment.
Pour explorer sa respiration plus en détail, on peut simplement se fier à ses cinq sens et écouter le passage de l’air dans les narines, ressentir le flux d’air alternativement chaud et froid, les muscles qui se détendent et se recontractent, une odeur qui se manifestent à chaque inspiration ou pourquoi pas, un goût aussi.
4 — Observer les pensées
Entre les souvenirs, les projets, toutes ces choses à faire, les occasions de penser ne manquent pas. Et c’est aussi bien ainsi puisque la pensée, c’est le propre de l’homme. Mais cette fois, nous allons nous contenter de les observer. Lorsque des pensées nous traversent l’esprit, laissons-les passer et partir.
Un sujet pressant peut nous venir à l’esprit et déclencher un jugement, une réflexion, des émotions. Lorsqu’on prend conscience que nous sommes sortis de la méditation, on peut laisser la pensée s’échapper et revenir à sa respiration. Certains sophrologues utilisent l’expression « les pensées s’accrochent et se décrochent ».
5 — Sortir de sa méditation
Une impatience ou un ennui peuvent se manifester au début. C’est normal, nous ne sommes plus habitués à simplement observer. C’est justement l’occasion d’observer ce qui se passe en vous, quelles sont les sensations lorsque l’ennui se manifeste.
Pour méditer sans se soucier du temps qui passe, on conseille souvent d’utiliser un minuteur. Tant que la musique de fin ne se fait pas entendre, vous avez le temps, ne vous inquiétez pas.
Lorsque vous arrivez au terme de votre méditation, prenez le temps d’en sortir en douceur. Donnez-vous quelques instants supplémentaires puis ouvrez les yeux lentement, regardez autour de vous, étirez votre cou, puis déplier vos bras et vos jambes pour vous lever.
Nous arrivons au terme de ce petit voyage dans le monde de la méditation. Pour résumer, la méditation restaure l’équilibre que nous entretenons avec nos pensées. Elle ne vise pas à les supprimer, mais à mieux interagir avec elles et à en prendre conscience. Si vous débutez, je vous suggère d’essayer de méditer 3 minutes pour ressentir ses bienfaits. Pour obtenir des effets durables, il est néanmoins préférable de pratiquer régulièrement.
Pour découvrir d’autres outils de déconnexion et de relaxation, n’hésitez pas à jeter un œil à la chaîne YouTube de Jo. Ses vidéos régulières apportent de nombreux conseils pour vous aider à prendre du recul.
À bientôt,
Adrien