Apprécier un moment avec ses enfants, prendre le temps d’écouter ses amis, ou juste profiter du calme de l’instant présent. Voilà autant de choses qui peuvent disparaître sous le flot continu des pensées. Nous nous projetons dans le passé où dans le futur, mais dans le tourbillon de la vie moderne nous oublions parfois juste d’exister maintenant. Quand le vacarme mental devient trop fort, quand on rumine toute la journée, quand on ne prête plus suffisamment attention au monde qui nous entoure, comment faire pour ralentir le flot des pensées ? Comment retrouver le calme et enfin reprendre le contrôle de son cerveau, c'est le sujet d'aujourd'hui.
1 — Pratiquer la cohérence cardiaque
Vos idées occupent trop de place, prenez simplement le temps de respirer. Inspirez profondément, sentez vos poumons se déployer et s’étirer puis expirez lentement.
Parmi les automatismes qui régulent notre corps, on remarque le système sympathique et le système parasympathique. Le premier gère les situations de stress, le danger, il concentre les ressources vers les muscles et augmente notre flux de pensées pour agir plus vite et plus fort. Le second à l’inverse gère les situations de sécurité, il cherche à faire des économies, nous ralentit et concentre l’essentiel de notre énergie vers les organes abdominaux, responsables du bon fonctionnement du corps.
La respiration est un des rares mécanismes automatiques qui peut aussi être contrôlé par le volonté. C’est une passerelle entre la conscience et le système parasympathique. Un rythme calme et profond active ce mécanisme alors qu’un souffle rapide et superficiel active le système sympathique.
Le box breathing, la « respiration en boîte » qu’on appelle aussi cohérence cardiaque, peut vous aider à lever le pied. Procédez simplement ainsi :
inspirez lentement pendant 5 secondes ;
retenez votre souffle 5 secondes ;
expirez lentement, toujours pendant 5 secondes ;
bloquez votre respiration 5 secondes ;
recommencez.8fois minimum, consécutivement.
Sur les timings, de nombreuses versions existent. L’important consiste à répéter cycliquement votre schéma de respiration profonde. Les études tendent à montrer que les effets du box breathing durent plusieurs heures. Une séance d’une minute 3 à 4 fois par jour vous permettra de profiter de ses bienfaits toute la journée.
Pour aller plus loin, vous pouvez prononcer, à haute voix ou mentalement, le son « Aummmm » comme si vous faisiez du yoga. Prenez un instant tout de suite et essayez.
2 — Se concentrer sur l’instant présent
Oubliez le futur, il vous offrira son lot d’opportunités, même s’il vous faudra encore un peu de patience pour découvrir lesquelles. Le passé est un sujet clos, concentrez-vous sur ce que vous pouvez entreprendre maintenant. Vivez l’instant présent et pratiquez la gratitude. Il est parfois difficile d’empêcher des pensées de surgir d’une autre époque. En revanche, il est assez simple de ramener sa conscience ici et maintenant.
Reconnectez-vous à vos sens. Observez autour de vous. Regardez les animaux si vous êtes à la campagne, le flot de passants ou les phares des voitures si vous êtes en ville. Tendez l’oreille et écoutez. Lorsque vous mangez, observez toutes les saveurs.
Prêtez attention à votre corps. Étirez-vous et sentez vos muscles qui vous remercient de leur accorder un peu d’attention. Ressentez le mouvement de l’air qui entre et sort de votre nez. Vous pouvez également fermer les yeux, imaginer une plume qui caresse le haut de votre tête puis commence à descendre sur votre tempe droite, votre oreille et qui fait progressivement le tour de votre corps. L’exercice de la plume demande un petit peu de temps et est plus approprié aux instants d’isolement.
Finalement, une douche bien froide peut aussi nous ramener à la réalité.
Anticiper les événements à venir est important. Et s’interroger sur ce qu’on aurait pu mieux faire dans le passé également. En revanche, si vous passez votre temps à explorer les scénarios passés et à venir au détriment de vos actions dans le présent, l’intérêt s’en trouve limité.
3 — Passer à l’action
Une bousculade de pensées peut venir d’une simple habitude dans un esprit foisonnant. Elle peut aussi exprimer une tendance au perfectionnisme. Et parfois c’est un simple mécanisme émotionnel.
Le stress, la peur, la culpabilité sont autant d’émotions qui peuvent laisser les événements nous dominer. Elles génèrent des pensées. Et les pensées entraînent les émotions. Cette boucle sans fin occupe notre esprit et nous pousse dans des jugements souvent inutiles. Elle aspire notre énergie et diminue notre capacité à agir.
Nous avons tous droit à l’erreur. Si vous êtes sujet au stress, à la peur ou à la culpabilité, commencez par vous rappeler que, oui, des choses ne vont pas et beaucoup d’autres vont très bien. Il faut voir l’ensemble. Prenez du recul face au passé et au futur.
Plutôt que de vous laisser dominer par des situations hypothétiques, passez à l’action. Agissez pour remplacer ces éventualités par la meilleure réalité possible. Les pensées et le cours du temps ne doivent pas nous étouffer sous une pile d’hypothèses. Ce sont des outils pour nous aider à construire une vie qui nous fait vibrer.
Lorsque vos pensées se bousculent, demandez-vous simplement si elle relève du simple bruit dans votre tête ou si elle vous permet d’influer sur les événements. Si elle vous permet d’agir, allez-y, le sujet sera clos. Si elle ne vous permet pas d’avancer, il est temps de jeter un œil au paragraphe suivant.
4 — Prendre du recul par rapport aux pensées
Les pensées font partie du quotidien, elles font partie de nous, du paysage. Ralentir le flot de pensées c’est avant tout prendre du recul. Vous pouvez choisir de vous y accrocher, de les craindre, de les améliorer, d’y repenser ou de les transformer en une nouvelle. Vous pouvez aussi choisir de les laisser vivre leur vie sans y prêter attention.
Pour prendre du recul, lorsque vous réalisez que vos pensées sont trop présentes, dites simplement « STOP ». Le fait de prononcer volontairement ce mot vous permettra de formaliser votre ferme intention de ne pas nourrir ces pensées.
Une variante consiste à fermer les yeux puis à visualiser sur votre front le mot « STOP » inscrit à l’envers. Depuis l’intérieur de votre tête, vous voyez à l’envers ce qui est écrit dessus.
Helen Schucman et William Thetford, deux psychologues américains proposent de prendre une minute et de fermer les yeux. Dès lors que l’esprit accroche sur une pensée, dites-vous « Cette pensée à propos de (l’objet de votre pensée) ne signifie rien ». Peu importe la nature de vos idées ou l’importance que vous lui accordez. Annoncez simplement que cette pensée ne signifie rien. Vous n’êtes pas vos pensées. Vous continuez d’exister et d’être vous-même, quelles que soient les images qui traversent votre tête.
Les quatre techniques précédentes vous aideront à ralentir le flux de pensées et à prendre le temps de profiter de l’instant présent. En diminuant les pensées parasites, vous laisserez plus de place à votre intuition, ce qui constitue un effet secondaire intéressant.
Pourtant, la pensée, c’est aussi toute la magie de l’existence. Et quel plaisir de se remplir d’idées passionnantes, parfois abondantes, intenses et prenantes. Elles font partie de nous. Il s’agit simplement de les laisser aller et venir pour ne prêter attention qu’à celles qui portent réellement un sens. C'est un peu comme marcher dans un musée et ne regarder que les œuvres qui vous parlent.
Si vous recherchez des vidéos pour vous accompagner dans le box breathing ou pour focaliser votre attention lorsque vous souhaitez échapper aux pensées parasites, n’hésitez pas à jeter un œil à la chaîne YouTube de Jo. Abonnez-vous et vous recevrez en avant-première ses nouveaux conseils.
Adrien